Intermittent fasting, periodiek vasten: maaltijden overslaan als weg naar gezondheid

Voor een wise woman is zo dicht mogelijk bij een natuurlijke manier van leven komen essentieel. Luisteren naar je onderbuik vertelt je al snel dat hoe wij tegenwoordig leven weinig te maken heeft met het leven waar we voor gemaakt zijn. Dit is iets wat ik al eerder aanstipte en vandaag wil ik daar wat dieper op ingaan. Wij werkten nooit buiten de deur. Sterker nog, we hadden geen deur of vaste woonplek. We kochten ons eten niet in winkels woonden nooit in huizen met verwarming en koelkasten. We stonden veel dichter bij de natuur en waren afhankelijk van haar grillen, grappen en grollen. Onze instincten en onze lichamen zijn daar nog steeds op afgestemd.

Wij mensen kenden ook regelmatig schaarste. Die periodes van schaarste werden afgewisseld met periodes van overvloed. Dat is het leven dat je lichaam kent. Periodiek vasten is daarom wat mij betreft een goede gewoonte. Periodiek vasten, ook wel intermittent fasting genoemd in diëtistenkringen,  is gewoonweg af en toe één of meerdere maaltijden overslaan. Ik doe het ondertussen alweer vele jaren en ik voel me er goed bij. Het houdt mijn lichaam gezond en mijn immuunsysteem scherp.

Intermittent fasting of periodiek vasten is je lijf op vakantie sturen

Ik kan me  echter zo voorstellen dat de gemiddelde mens het idee om een maaltijd over te slaan behoorlijk onprettig vindt. We zijn namelijk nogal gewend geraakt aan onze overvloed. Veel mensen houden het tegenwoordig niet bij drie maaltijden per dag, maar eten de hele dag door. Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, snack voor de televisie.

Zes maaltijden per dag zijn meer regel dan uitzondering geworden en we eten van het moment dat we wakker worden tot het moment dat we slapen gaan. Dit legt een enorme belasting op je lichaam. Intermittent fasting is een prima manier om je lijf af en toe op vakantie te sturen.

Eten is stress

Elke keer wanneer wij eten moet ons lichaam aan de slag. Ons lijf is een prachtig uitgebalanceerd organisme en wanneer we eten worden veel  van die balansen, oftewel homeostases,  verstoord, zoals bijvoorbeeld onze bloedwaardes. De samenstelling van ons bloed is een uitgekiend samenspel van inhoudsstoffen dat door het binnenkrijgen van voedsel  van samenstelling verandert.

Ons bloedbeeld stabiel houden is een eerste levensbehoefte en verstoring hiervan zorgt ervoor dat automatisch het alle hens aan dek signaal wordt gegeven. Het meetsysteem in onze hersenen wil alle homeostates snel mogelijk weer bij het oude hebben en zet daarom ons lijf aan het werk om het verorberde voedsel te verteren, verwerken en af te voeren.

Onze spijsverteringsorganen moeten hard aanpoten om dit voor elkaar te krijgen en moeten hier van bijkomen. Net als we zelf moeten uitpuffen na een zware inspanning. Dat is op zich niet erg, als we ze inderdaad de tijd zouden geven om te herstellen. Vroeger was dat niet zo moeilijk. Eten was niet altijd voor handen en we gaven ons lijf daardoor gedwongen een rustpauze. Tijdens deze periodes van schaarste kon ons lichaam herstellen. Tegenwoordig hebben alleen wij zelf in de hand hoe vaak en veel we eten. Alleen wij kunnen onszelf stoppen. Maar dat doen we meestal niet.

De situatie waarvoor ons lichaam is ontworpen is radicaal veranderd

In onze huidige tijd van supermarkten en koelkasten is eten altijd en overal mogelijk.  Oorspronkelijk moesten we voedsel altijd met beide handen aanpakken omdat we anders zouden kunnen verhongeren. Daarnaast moesten we veel bewegen om aan ons voedsel te komen, hetgeen energie kostte.

Het zit daarom in onze natuur om alles te eten wat ons voor handen komt. Vooral energierijk voedsel vinden we van nature heel aantrekkelijk. Kortom, door de tegenwoordige overvloed en het gemak waarmee we eten op ons bord krijgen, is er een hele onnatuurlijke situatie ontstaan. Eigenlijk is het niet zo gek dat zoveel mensen gewichts- en gezondheidsproblemen hebben.

Door aan intermittent fasting te doen bootsen we eigenlijk de leefomstandigheden na waarvoor we gemaakt zijn. De combinatie van puur en gezond eten, regelmatige beweging en periodiek vasten zorgt er voor dat je lichaam kan functioneren zoals het de bedoeling was.

De voordelen van intermittent fasting zijn enorm

Niet alleen mijn onderbuik en logica ondersteunen het idee dat intermittent fasting goed voor je is. Ook de wetenschap onderschrijft het. Zo werd er in 2014 een studie gepubliceerd door een team van de Universiteit van Californië. Tijdens deze studie werd geconstateerd dat drie dagen vasten zorgt dat je hele immuunsysteem zich regenereert. Beschadigde en oude cellen bleken te worden afgevoerd en hagelnieuwe cellen in sneltreinvaart te worden opgebouwd. Deden de proefpersonen dit vaker gedurende de maanden erna, dan werden daarnaast dalende niveaus in mogelijk schadelijke enzymen en hormonen waargenomen.

Dit herstellende effect werd ook tijdens andere studies waargenomen. Zo bleken Alzheimer patiënten baat te hebben bij vastenperiodes. Ditzelfde werd gezien bij andere aandoeningen waarbij eiwitafzettingen een probleem zijn. Bij mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziektes werden aanzienlijke winsten geboekt in het verlagen van de zogenaamde risicomarkers, zoals bloeddruk, cholesterol en ontstekingswaarden. Eenzelfde effect werd waargenomen bij diabetespatiënten, bij wie de insulinegevoeligheid bleek te stijgen en de bloedsuikerspiegel stabieler bleef.

Daarnaast bleek men weer vet te gaan verbranden. Wanneer je korter dan drie dagen per keer vast, ga je tijdens die drie dagen vet verbranden. Je moet wel, want er komt niet veel anders binnen. Je valt dus af. Wanneer je het niet overdrijft en te lang doorgaat gaat je stofwisseling niet omlaag en ga je niet in de spaarstand. Hierdoor krijg je niet het jojo-effect van crash diëten en is het effect blijvend. Kortom, periodiek vasten kent vele voordelen.

Hoe doe je dat dan, periodiek vasten?

Intermittent fasting kent niet één vaste manier van doen. Eigenlijk is alles wat het normale patroon doorbreekt, en waarbij per dag gedurende een beperkt deel van de dag wordt gegeten en minder calorieën worden ingenomen, al intermittent fasting. Zelfs het verschijnsel dat je de neiging hebt om na een vastenperiode iets meer te eten, hoort erbij. Het is de nabootsing van ons natuurlijke eetpatroon in werkelijk al haar facetten.

In de praktijk zou je twee dagen per week alleen een lichte avondmaaltijd kunnen gebruiken. Of je kunt het een keer heel grondig aanpakken en tot 72 uur vasten. Langer is naar mijn mening niet zo’n goed idee omdat bij een langere vastenperiode, zoals reeds gezegd, je metabolisme zich  gaat aanpassen en je lichaam dan op minder energie gaat draaien. Hierdoor leert je lichaam zuiniger te verbranden en kom je op den duur aan.

Wees lief voor jezelf en neem stappen die je aan kunt

Voor diegenen die momenteel eten zoals de meeste mensen – vele maaltijden van waken tot slapen – kan het een brug te ver zijn om meteen hoofdmaaltijden over te slaan. In dat geval is het aan te raden om te beginnen met het schrappen van de avondsnack, gevolgd door de tussendoortjes. Let op: veel dranken, zoals sap, fris, wijn en dergelijke, zijn eigenlijk ook eten en dienen gemeden te worden.

Op het moment dat je het zonder probleem op drie maaltijden per dag volhoudt, kun je de volgende stap zetten. Het ontbijt is voor veel mensen de makkelijkste maaltijd om te over te slaan. Je eet dan pas met de lunch je eerste maaltijd. Let wel, het is niet de bedoeling om dit elke dag te doen. Ook dan gaat je metabolisme zich aan passen. Kort gezegd, bij intermittent fasting willen we regelmaat vermijden.

Ging het ontbijt overslaan goed? Dan kun je weer een stapje verder gaan. Je kunt jouw patroon precies zo inrichten als jij het prettig vind. Zorg er in ieder geval voor dat de maaltijden die je wel eet voedzaam en nutriënt rijk zijn. Lukt het je een keer een week (of twee) niet? Geen probleem. Elke stap in de juiste richting is er één en een keertje stil staan is niet erg.

Het 5:2 patroon en andere variaties

In de praktijk blijkt dat men het fijn vindt enige logica in het periodiek vasten te brengen. Veel mensen vinden het 5:2 patroon het makkelijkst vol te houden. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld op maandag alleen een lichte avondmaaltijd gebruikt, vervolgens op dinsdag en woensdag gewoon drie maaltijden eet om dan op donderdag weer alleen een lichte avondmaaltijd te nuttigen. De rest van de week eet je weer normaal. De week erna zou je dinsdag en vrijdag kunnen kiezen om te vasten.

Vind jij het makkelijk om juist wel te ontbijten en dan de rest van de dag te vasten? Prima natuurlijk. Het gaat erom dat het werkt voor jou en dat het enigszins ons oorspronkelijke eetpatroon nabootst.

Hoe ik het doe

Ikzelf gebruik regelmatig het 5:2 patroon, waarbij ik alleen aan het einde van de middag een maaltijd eet. Soms ontbijt ik pas laat in de dag en gebruik ik twee maaltijden. Ik varieer mijn vastenpatroon dusdanig, dat mijn schema mooi past bij mijn sociale leven. Zo kan ik altijd gezellig mee eten wanneer ik dat wil. Ik plan mijn vastendagen wanneer ik veel werk te verzetten heb. Dan gaat het vasten me makkelijk af.

Eens in de zoveel maanden eet ik twee hele dagen niet. Mijn laatste maaltijd is dan de avondmaaltijd van dag 1, waarna ik dag 2 en 3 helemaal niets eet en mijn eerste maaltijd het ontbijt op dag 4 is. Het gebeurt ook dat ik een aantal weken achter elkaar niet aan intermittent fasting doe. De variatie zit nu zo ingebakken dat het me natuurlijk af gaat.

Blijf wel altijd je gezonde verstand gebruiken. Het kan zijn dat het in jouw situatie niet zo’n goed idee is om te vasten, bijvoorbeeld je als herstellende bent van een ziekte, zwanger bent of al een heel laag gewicht hebt. Raadpleeg bij twijfel een therapeut bij jou in de buurt met kennis en ervaring op dit gebied.